Bijna alweer een gewone trainingsblog

Dinsdag 10k lopen 48.45
Woensdag 12k inclusief 2x400 T16 en zo'n 8x100 T16.
Donderdag 10k inclusief wat 13-14 km/u tempo's

Daarna: enkel blijft vrij dun, geen pijn, wel nog iets knellerig gevoel en een tijdelijk kleine zwelling, alles veel minder dan vorige weken.

Totaal 45k in 5 dagen, 75k in afgelopen 10 dagen. Het is nog geen Echte Training natuurlijk, maar okee...

we wachten het af.

POV

De enkel, 80-20, en de max 14k marathon

Allereerst De toestand Der Enkel

Tja wat zal ik zeggen: de voorbereiding op het nieuwe fietsseizoen gaat in elk geval goed (daarover later meer).

De enkel houdt zich goed. Ik heb zondag 13 km, en vanavond 10 km gelopen. Zondag was iets langer dan gepland en vrij lastig voor mijn enkel, want door het bos, alles ongelijk etc etc. Hierdoor voelde ik wel allerlei dingen aan de zijkant van enkel. Maar: NIET dik.

Vanavond ook weer: 10 kilometer loopband in 48.45, het voelde de hele tijd wat vervelend, wat kleine pijntjes in/rond enkel, maar wederom niet dik, en voelde na afloop ook heel solide en goed aan.

Dus ja... het lijkt goed te gaan. Ook voelt mijn enkel nu weer 'gewoon' en niet 'raar' (raar is: prikkelig, 'dik', 'alsof er ergens iet klem zit') (het gevoel is lastig in exacte woorden uit te drukken).

Ik ga het gewoon langzaam verder opbouwen.


De fietsvorm, ofwel: een demonstratie van 80-20

Ik heb de afgelopen dagen uiteraard gefietst want van fietsen heeft de enkel NIETS te lijden.
Vrijdag een uurtje, zaterdag een halfuur, zondag na het lopen een uur, alles rustig. Want: 80-20 gebiedt dat je het grootste deel van de trainingen vrij rustig doet, zodat de trainingen die op kwaliteit gaan, ook echt goed zijn.

En gisteren was dan zo'n kwaliteitsdag:

• Eerst zo lang mogelijk 400 watt trappen. Kwam ik in juni tot 65 seconden en een maand geleden tot 82 seconden, nu kwam ik maar liefst tot 126 seconden! Een vet PR, en een duidelijke aanwijzing dat pure beenkracht maar ook aeroob vermogen, toeneemt bij slechts 1x per week een VO2Max training.
• Daarna 2x4 minuten op ca 290 watt, was nog lastig genoeg met een beetje verzuurde poten.
• Daarna nog 3x1 minuut voluit, ik kon niet eens meer de 400 watt halen gedurende slechts die ene minuut. Teveel zuur en teveel moeheid. 

Nu weer een week rustig aan doen (hartslag onder de 150 10% en onder de 140 80% houden).

De 14k max training

Aan allerlei kanten wordt me gevraagd iets te zeggen over het '14k marathon schema' waarbij je max 14 duurlopen doet. Ik zal dit zeggen:

• Het is mogelijk: 14k max en dan een marathon.
• Er zitten overbelastingsrisico's TIJDENS de marathon aan. Want je bent zo lang niet gewend, je kan pees/gewrichts/ blessures oplopen. Ook is er mogelijk risico voor het hart, omdat het opeens 3.5 uur ofzo moet kloppen met vrij hoge frequentie en dat niet gewend is (uit onderzoek blijkt dat niet gewende harten wat meer spierschade laten zien).
• Er zitten voordelen aan: tijdbesparing, meer uitgerust zijn, de mentale uitdaging kan leuk zijn

Al met al stel ik voor het schema wat aan te passen om de nadelen weg te nemen:

a) TOCH enkele duurlopen op te nemen, bijv 1x een 20 km 8 weken tevoren, 1x een 26 km 5 weken tevoren. Dit  geeft flink wat extra aanpassing en kost weinig tijd en is ook niet zo erg voor degenen die duurlopen verschrikkelijk vinden. 

b) Enkele lange fietstochten op te nemen: bijv 3x circa 80 kilometer, waarbij elke volgende iets sneller wordt gefietst, om zodoende het hart voor te bereiden lang te kloppen, en om spieren ook gedurende wat langere tijd aeroob te laten werken. Risico nihil voor bewegingsapparaat (het 14k-schema maakte zich zorgen over pezen/banden en lange duurlopen). Ook is bekend dat fietstochten geen erg lang herstel vereisen. 

POV

Verbetering in zicht, en waarom vitamine D nuttig is

Ha,

Vanochtend liep ik opeens 10 kilometer, inclusief 1000 in 4.10 en nog 2x 1000 in 4.35.

En na afloop was mijn enkel niet enorm dik:

Het voelt allemaal nog niet 100%, maar het is wel zo dat pijntjes en het 'rare gevoel' in mijn enkel telkens wat sneller wegtrekken. Kwam ik vorige week tot 145 minuten, deze week stijgt de teller tot 185 gelopen minuten, de afgelopen zeven dagen.

Vitamine D

De vraag "Zorg je wel goed voor jezelf Paul", van afgelopen donderdag. Waarschijnlijk wordt gerefereerd aan mijn vrij magere gestalte en "of ik wel genoeg eet". Zucht. Ik ben al 30 jaar 69 a 71 kilo dus tja. VRAAG DAT NIET MEER!!! Dolf Jansen is bij vrijwel dezelfde lengte zo'n 10 kilo lichter. Vraag het hem! Maar ik snap het wel, het is goedbedoeld....dank.

Okee, dit gezegd hebbende, schoot me gisteren te binnen: laten we de vitaminen even checken. En een korte zoektocht resulteerde in de belangrijke vitamine: D.  Hier hebben veel hardlopers tekort aan, terwijl de behoefte juist groot is. Enkele puntjes:

1. Vitamine D werkt enigszins vochtafdrijvend op vocht in extremiteiten, en vooral enkels.
2. Vitamine D wordt aanbevolen aan mensen met enkelproblemen, met problemen in de enkelgewrichten. Dit is zo, omdat de enkels qua botvorming en botbelasting uiteraard erg zwaar belast worden. Al die botjes die als mooie puzzelstukjes in elkaar passen, worden bij een 10 kilometer loopje zo'n 10000 keer belast met drukkrachten tot 200 kilo en botafbraak en aanmaak (het is een dynamisch proces) moet perfect zijn. En vitamine D helpt hierbij.
3. Vitamine D wordt, naast voeding, aangemaakt via zonlicht. Vanaf oktober t/m februari is er te weinig zonlicht in nederland om dit goed aan te maken (tenzij je tussen 12 en 3 elke dag, een uur met blote benen en armen in de zon wandelt). In voeding zit soms te weinig, en zeker bij hardlopers kan dit een probleem zijn omdat het een vetoplosbaar vitamine is en.... ja, hardlopers eten soms (vaak) te weinig vet. Mensen, drink gewoon eens volle melk, eet eens wat eieren, neem een blok kaas.... 
4. Vitamine D is goed voor spierkracht etc, zie: Topsport Topics

Overige vitaminen zijn minder van toepassing. Ik las trouwens nog dat Sven Kramer zijn beenblessure van een paar jaar geleden, te "danken" heeft aan een overijverige "deskundige" die hem teveel vitamine B6 voorschreef. Tja.

POV

ps. De maandag: de klassieke 5x4 minuten watt bike. Officieel is 4x8 nog iets meer rendement (is wetenschappelijk onderzocht), misschien die maar eens doen.

De wattages waren wederom beter dan ooit. Ik tel het aantal Kcal in 4 minuten en reken dat om naar wattage: Kcal * 3.82 is wattage. Ik had de volgende Kcal: 78,73,81,74,74. Wattage van de 81 is 310 watt, het hoogste ooit gemeten (hoewel ik vroeger waarschijnlijk ooit wel 350 watt had kunnen trappen, dat wel).

Hartslag bij die 310 watt kwam op 162, waarschijnlijk nog zo'n 8 slagen onder max.

Een goed max testje zou dan zijn om het wattage op 330 a 350 vast te zetten en dan zo lang mogelijk doortrappen. Goed, maar pijnlijk.

ps2. De dinsdag: het regende keihard dus binnen gelopen: 8.5 kilometer, ging goed.

ps3. De woensdag: het regende keihard dus ik heb de groep even op de tribune gehouden tot de regen volgens buienradar zou ophouden. Daarna 9.5 km gelopen, ging opzich goed, maar was toch vrij zware belasting voor enkel, door alle gedoe, stoppen/starten/stoppen/oefeningen/starten en doordat ik 3x600 in 14.5 km/u op de baan liep.

Maar al met al lijkt het beter te gaan.

Vervolgtraject blessure:

"de ellende is nog niet voorbij".

Zodra ik het op deze manier formuleer, verwordt mijn interessante blessuretrajectje inderdaad tot "ellende". Dus dat doe ik niet.

Mijn interessante blessure traject krijgt een interessant vervolg, ik ben benieuwd!

Gisteren 8 km gelopen meest rond 12 km/u, dus een redelijke belasting op mijn enkel. Deze voelde weer wat 'dik', geen pijn. Verdere constateringen:

• De oorspronkelijke blessure, waar alles mee begon, een soort kramp onderin mijn kuit, is allang weg. De daarna optredende zwelling is al weken aan het minderen.
• De 'pijn' (het is eerder een licht geirriteerd gevoel dan echte pijn) verspringt nu. Het zit nu bovenop mijn voet en niet meer aan zij/onderkant. Merkwaardig. 
• Het zou zomaar kunnen dat mijn linkerenkel altijd wel wat dikker is dan rechterenkel, maar dat ik daar gewoon nooit aandacht aan heb besteed. Ik zie namelijk ook dat de rechterenkel vlak na een training ietsje dikker is, alsof de enkels na 35 jaar training zich hebben aangepast: het spronggewricht is groter geworden, zeer dikke laag goed kraakbeen, en kapsel rond dat gewricht buitenproportioneel ontwikkeld en dus groter. 

Mijn oorspronkelijke strategie van "even twee weken aanzien om te kijken of er sterke verbetering optreedt" heeft opgeleverd dat ik 3 a 4x per week kan trainen, rustig aan, zonder echte terugslag, maar zonder echte verbetering. Misschien kan ik gewoon doorgaan met trainen en wachten tot het zich geleidelijk verbetert.

Maar, om te vermijden dat ik over anderhalve maand nog steeds in deze situatie zit: ik zal zsm afspraak met UMCG maken.

POV

ps.. Mijn dreigement richting mijn enkel, met het UMCG, lijkt te werken. Ik heb dinsdag 8, en gisteren 9 km gelopen, alles rustig, maar met slechts weinig reactie. Dus misschien toch nog maar even aanzien???

ps2. Vanavond sportschool. Ik twijfelde of ik wel fit was maar de fietstraining nam alle twijfel weg. De wattages 240/HF136, 260/146, 280/152, waren prima. Er kwam opeens een van de sportschoolmedewerksters naar me toe, ze checkte even mijn enkel en toen vroeg ze "Paul, zorg je wel goed voor jezelf?". Ik was even van mijn stuk gebracht. Waar kwam die rare vraag nu vandaan?!?!? Het kan bijna niet anders dan dat die vraag haar is ingefluisterd omdat zijzelf mij helemaal niet goed kent. De vraag is dan: door wie? En: wat bedoelt die persoon? Of ik goed eet? (ja), goed slaap? (ja), niet door de pijn heenloop? (nee). Tja. Nouja ik wacht maar even af totdat deze vraag eventueel wat concreter wordt, en dan liefst rechtstreeks door deze persoon aan mij gesteld,

De vraag valt in dezelfde categorie als de opmerking over mijn trainingsschema, (voor mijn goede Amsterdam marathon), "Ik mis de rust in je schema". En als ik dan vraag om iets concreter te worden dan deze 21 letters, dan... ja... oorverdovende stilte.

Het kan ook zijn dat ik geacht wordt een eventuele dubbele boodschap uit dat soort opmerkingen te halen. Maar daar ben ik niet zo goed in. Dan wordt het wel erg ingewikkeld allemaal. Want wat is het nut van communicatie als je juist niet datgene zegt wat je wilt zeggen? Enfin...

ps3... de vrijdag 7k op 5.20 per km, HF125. Ging best goed. Totaal 132 minuten deze week al, ofwel bijna 25 km.

IkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopenIkmoetoptijdnieuweschoenenkopen

Vandaag liep ik op mijn nieuwe Cumulus 17 een prettig duurloopje van 31 minuten.

WAAROM HEB IK NIET EERDER NIEUWE SCHOENEN GEKOCHT!?!?!?

Tot nu toe liep ik op Cumuli die "nog wel konden" maar waar de grote demping al wel uit weg was. En dat gebrek aan demping leidt er toe dat de enkel (of: de omliggende pezen/spieren/coordinatie) harder moet werken om zichzelf stabiel te houden.

Maar met de nieuwe schoentjes hoeft dat allemaal niet. Ik voelde dat de afwikkeling goed, de schoen stabiel, was. De enkel deed niet echt zeer, en na afloop voelde alles zelfs soepel. Fijn!

Les: ik, met mijn gevoelige enkels, moet de schoenen na 1000km weggooien.

POV

ps. ook de wedstrijdschoentjes: dit mogen geen Asics Tarther's meer zijn want te weinig steun. Moet op zoek naar lichte maar sterke schoentjes. Verder blijken de Adidas Boost's, te 'slap' te zijn. Te veel zijwaartse beweging met het hielbeen.

ps2. Vanavond 3x4 minuten waarvan eentje maarliefst 79 kcal weggetrapt. Dit is 303 watt, een PR voor een training.

ps3. Zaterdag krachttraining: ik doe altijd wat setjes hamstrings x40 kg, en wat bovenlichaam oefeningen. Ik kwam tot (met pijn en moeite) 11x optrekken, 11x parallel bar dips, 10x40kg bankdrukken, allen PR's (hoewel vroeger ooit in een driemaands bodybuilding periode een keer 30x optrekken gehaald). Benen alleen rustig (zie 80-20, ik mag niet hard).

ps4. Zondag 7 km gelopen incl stukken door bos. Enkel houdt zich goed, en is nu na de training vrij dun. Totaal 137 minuten gelopen deze week.

ps5. Maandag: tja. Bij opstaan 'voelt er nog altijd iets niet okee' in de enkel. Maar het is moelijk te onderscheiden of het nu 'erg' is of dat het bij het herstelproces hoort. Ik spreek met mezelf af dat ik afwacht tot donderdagochtend. Dan heb ik weer 2 (rustige) looptrainingen gehad en dan moet de reactie heel weinig blijven. Zie ik geen verbetering dan ga ik naar UMCG.

De continueing story comes to an end?

Goedemorgen,


De blessure is er nog steeds, geen nieuws van het front.

Na de zeer fijne maandagtraining (8x2.5 minuut op 14 km/u, laatste 2 op 15.2 km/u, en nog 3x20 sec op 17 km/u) had ik gisteren weer 'een reactie'. Iets gevoelige enkel, maar anders dan voorheen. Het lijkt eerder wat stijf dan echt pijnlijk.

Maar: niet goed genoeg om zomaar een volledige training mee te lopen. Telkens na ca 5 minuten lopen lijkt er nog 'iets in de voet' gespannen te raken en als ik dan weer even wandel trekt het weg. Het is wel weer wat beter dan vorige week, maar nog niet weg. Vanavond dus 9 km gelopen met allerlei pauze'tjes.

Even aanzien. De verwijsbrief voor UMCG is al op zak, dus wellicht afspraak maken mocht het weer slechter worden

De donderdagochtend, het cruciale opstaan, en het op de grond zetten der voet: voelt gelukkig goed en solide, zelfs zo goed dat het erop lijkt dat ik vandaag weer zou kunnen lopen. Maar dat doe ik niet.

De strategie blijft hetzelfde: gewoon voorzichtig aan....

Tijd zat, tot aan de goede snelle 2.59 marathon volgend najaar. Berlin? Amsterdam?

POV